CONSEILS NUTRITIONNELS #3 PAR RICHARD HELMAN, CHEF EXÉCUTIF DE SAVEUR VAGABONDE

 CONSEILS NUTRITIONNELS #3 PAR RICHARD HELMAN, CHEF EXÉCUTIF DE SAVEUR VAGABONDE

Nous voici arrivés à J-8, autrement dit à presque une semaine de notre bel évènement !

Je mettrai l’accent cette semaine sur la fameuse réserve de glycogène qui va nous permettre de retarder au maximum l’épuisement de nos réserves d’énergie et d’éluder le fameux  « Mur » tant redouté (ou de le repousser au maximum).

J’avais évoqué sur les derniers points nutrition une alimentation qui privilégie plutôt les graisses via le mode alimentaire dit « Cétogène ». C’est une piste intéressante que bon nombre de sportifs de haut niveau a déjà adopté, mais d’un point de vue pratique, dans la cuisine de tous les jours, ce régime induit un comptage drastique des glucides (voire son éviction totale) et je pense que dans le cadre d’une préparation à une course qui doit rester un plaisir, cette alimentation ajoute une contrainte aux préparatifs.

Cela dit, de manière strictement ponctuelle et pour des moments précis, je pense vraiment que c’est intéressant et je propose d’ailleurs ce type de plat chez Saveur Vagabonde ou chez Form’Eat afin de rééquilibrer des menus sur une courte durée.

À cette phase de l’entrainement, on va réduire de près d’un tiers les apports en glucides, ie féculents et sucres, sans pour autant les supprimer.

Vous allez dire : « qu’est-ce qu’il raconte ? »  Je m’explique :

Pour une phase d’optimisation du glycogène, il conviendrait de privilégier une alimentation hyper-glucidique sous forme liquide, grâce aux jus de fruits, pratiques à transporter sans avoir besoin de recourir à la mastication, ou en grignotant des fruits secs très régulièrement,

Ainsi, un Index Glycémique moyen, voire élevé,  permet de faire secréter de l’insuline à l’organisme. C’est cette insuline qui va optimiser la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène qui sera disponible le jour J. Pour une fois qu’on vous incite au grignotage…

À ce stade, je préconise les dîners à dominante végétarienne, ce que j’ai déjà évoqué et que j’ai moi-même adopté sur mon alimentation de tous les jours. Je confirme que ça marche très bien !

Donc, produits céréaliers, légumes, légumineuses et fruits !

La fenêtre Métabolique

La fenêtre Métabolique est une période pendant laquelle le corps va accélérer l’absorption des glucides (entre autres). On va donc récupérer plus vite et de manière efficace. On constate aussi un effet anabolisant accru, donc une reconstruction musculaire plus efficace également.

Idéalement, c’est le moment de consommer bananes (bien mûres depréférence), oléagineux, vitamines et minéraux. Les protéines sont à ne pas négliger, surtout quand vous aurez terminé l’épreuve dans la phase de reconstruction et de récupération : ce sera un prochain sujet.

Cette période de Fenêtre Métabolique, à une moyenne de 4 heures après l’effort, est vraiment propice pour optimiser les stocks de glycogène et d’énergie pour le jour de la course.

Dès lors qu’un effort a été fourni, on a provoqué la production d’acide lactique que l’on va traiter avec des aliments alcalinisants.

Entre J-4 et J-2, on va finir d’affiner et de constituer ce stock de glycogène en augmentant l’apport de glucides d’environ 1/3.

À J-2, votre stock de glycogène est constitué. Nul besoin de se gaver de pâtes, de riz ou pommes de terre à ce stade (je n’ai pas parlé d’éviction totale) : cela favoriserait plutôt un inconfort digestif ou un problème de gestion de la glycémie.

On va éviter les choux, poivrons, oignons, graisses cuites (donc pas de ratatouille !), le lait, riche en lactose qui peut accélérer le transit ; préférez plutôt les laits de brebis ou de chèvre ou des laits végétaux.

La veille de la course, je préconise un repas à base de légumes, de céréales, environ 80gr de poisson ou viande maigre si vous avez envie d’un plat plus classique. En accompagnement, un peu de riz, ou mieux, du Quinoa arrosé d’un peu d’huile d’olive ou de colza.

Une petite crème coco ou un yaourt de brebis, voire une petite salade de fruits.

Pourquoi pas une petite crème féta ou crème d’amandes au thé Matcha ?

 

Endormez-vous tôt : le sommeil c’est la santé…

Le jour de la course est enfin arrivé !

Il est recommandé d’intercaler de 3 bonnes heures votre petit déjeuner et le départ de la course (digestion terminée), de manière à ne pas mobiliser le sang vers les organes digestif et plutôt le rendre disponible pour les muscles.

Si vous prenez des œufs le matin, choisissez plutôt une cuisson « coque » pour une digestion plus rapide. Si vous prenez un fruit, choisissez-le plutôt bien mûr ou tendre. Une compote ou une banane, c’est parfait. J’en reviens aussi aux bonnes graisses ; je suggère une cuillère de purée d’amandes complètes.

Pour être complet, je vous propose en fin d’article une recette de compote très simple, qui plus est alcalinisante.

Attention aux aigreurs du café !

En attendant la course, de l’eau suffit amplement, jusqu’à 500 ml pris en petites quantités : nul besoin d’autres aliments qui pourraient perturber la glycémie au moment du départ.

Mes recettes Energy ! et Alcalinisantes pour contrer le Stress Oxydatif

Éplucher 3 pommes, ajouter à 200gr de lait de coco ou de soja si vous souhaitez un goût plus neutre.
Ajouter une cuillère de miel de lavande et faire bouillir le tout. Vous pouvez ajouter un peu de cannelle et une cuillère à soupe de sucre de coco (facultatif).
Laisser refroidir et passer le tout au Mixer Blender. Rectifier la consistance avec du lait végétal si trop épais.
Le petit plus : j’ajoute quelques gouttes de fleur d’oranger pour le côté Peps ou un spray d’huile essentielle d’agrumes.
Pour un maximum de minéraux, je préconise pour finir avec un jus de légumes/fruits, particulièrement de saison : pomme et céleri allongé de jus de citron vert.
 
De manière générale, préférez plutôt les produits bruts non transformés comme les légumineuses ou les produits céréaliers complets. Évitez les aliments à fort Index Glycémique comme le riz blanc, le pain blanc, les produits soufflés (issus de l’extrusion), tout ce qui est emballé en plastique et qui croustille ou qui reste moelleux grâce à des émulsifiants. Consommez des fibres à chaque repas.

Bon courage à tous !

Richard HELMAN,

Chef Éxécutif de SAVEUR VAGABONDE, Traiteur expert en gastronomie bien être et santé.

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