Conseils Entraînement

VACANCES A LA NEIGE

                       

Si vous êtes en vacances à la montagne, plusieurs activités sportives s'offrent à vous pour parfaire votre condition physique et mentale de runner :  raquettes, ski de fond ou de randonnée pour l'endurance et le cardio, ski de piste pour le renforcement des cuisses et la concentration.

 

Mais vous ne souhaitez pas faire de pause  dans votre programme de course?Les paysages enneigés vous donnent envie de les parcourir training aux pieds, sur les nombreux trails blancs ou juste à l'entrainement ?

Voici quelques exemples de modèles de chaussures ou sur-chaussures qui existent pour vous permettre de courir sur neige ou verglas.

  1. chaussures avec gros crampons ou avec pointes métalliques (ex. : ASICS gel  Fuji setsu - gore tex

 

  1. sur-chaussures : le pendant des chaînes de voiture ou chaussettes, surtout utilisables sur la neige tassée ou le verglas.

-  sous forme d'une structure textile  avec attache velcro (X treme -Esy shoes) ; système  polyvalent qui s'adapte à différents sols, pas besoin de « déchausser » sur des portions courtes de route ou passage déneigé.

-  maillons en acier dessous avec crampons, maintenus par un matériau plastique élastique autour de la chaussure (ex. : Yaktrax).

 

Quoiqu'il en soit, il convient sur terrain instable de raccourcir sa foulée, afin de contrôler les appuis fuyants et les dérapages-rattrapages qui pourraient provoquer des pincements vertébraux.

Il faut aussi prendre en compte la demande plus importante d'énergie (froid, altitude, foulée modifiée avec un effort important à chaque foulée quand il faut s'extirper de la neige molle …)  et donc raccourcir le temps de course.

 

Alors équipez vous et  tout schuss vers de nouvelles sensations  !!!

AVENTURE  CROSS-COUNTRY

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La période hivernale est la saison du cross-country, épreuve qui vient d’Angleterre et se déroule dans un cadre champêtre ! C’est l’entraînement idéal pour garder la motivation, s’entretenir mais aussi l'occasion de faire un bon travail de base au niveau de la condition physique et mentale.

Cette discipline athlétique fait partie de la culture sportive française et est encore très présente dans certaines régions. Au plus haut-niveau, les athlètes français gagnent chaque année plusieurs médailles internationales, comme par exemple aux récents championnats d’Europe !

C'est aussi une épreuve grand public, où l'on retrouve tous les âges et niveaux.

Selon le lieu du cross et le climat, c'est un condensé de trail pour le côté nature, parfois du « mud day » pour la boue et les obstacles, ou au contraire de la route pour l’allure rapide sur les sentiers dégagés ...

Le cross-country est un bon moyen pour se préparer efficacement, l’occasion d’aller fouler d’autres sols, dérouler sa foulée et se défouler après la « trêve des chocolatiers » !

 

BENEFICES   

  • se fixer des objectifs à court et moyen terme
  • faire un travail foncier, d’endurance 
  • un renforcement musculaire naturel grâce aux variations du terrain (irrégularité des appuis et de la foulée)
  • un renforcement de la « caisse » grâce à un travail aérobie, proche de la FCmax (fréquence cardiaque maximum) . Les distances de course sont souvent courtes, entre 4 et 10 km
  • un renforcement « du mental » en développant sa capacité d'adaptation face à un environnement varié (changements d’allure selon les difficultés du parcours et les conditions climatiques)
  • apprendre à courir en peloton
  • profiter d’une belle partie de campagne,
  • se dépasser sans notion de chrono

 

Vous qui aimez la course à pied et la nature, aventurez-vous au départ d’une course, où malgré la température hivernale, une chaleur se dégage de l’ambiance festive qui règne sur les terrains de cross.

Petits et grands coureurs d’un jour ou athlètes confirmés, du poussin au master, tous se côtoient pour prendre un bon bol d’air.

 

BONNE  ANNEE  2018 à toutes et tous, et respirez-la à pleins poumons !!!

 

PAUSE DE FIN D’ANNEE !

Cette période est rarement une période de pleine forme, entre les changements de température, la baisse de la  luminosité et l’attaque des virus et microbes de saison, clôturer l’année met notre système immunitaire à rude épreuve ! Il faut donc l’aider en levant le pied à l’entrainement : dérouler sa foulée sans se ‘’fouler’’ !

 

Excepté la corrida du coin pour le plaisir et l’ambiance, privilégiez :

  • la condition physique en salle (abdominaux, dorsaux, fessiers, etc...) ;
  • l’endurance, avec des footings lents et pas trop longs sur terrains plats ou peu accidentés ;
  • profitez-en pour bien vous oxygéner et faire un travail de respiration abdominale pendant la course et au repos (voir article sur la respiration) : vous allez ainsi favoriser la circulation sanguine dans l’abdomen et réaliser un massage très utile pour le foie et la rate ;
  • l’acquajogging (course en eau profonde) ou la natation ;
  • ou bien sûr d’autres activités pour varier les plaisirs afin de revenir encore plus motivé(e) !!!

 

Profitez-en, la coupure hivernale est bénéfique afin de se régénérer et recharger les accus !

 

DERNIERS CONSEILS JOUR J

Nos conseils de préparation pour la dernière semaine :

Entrainement : 

Prévoyez une semaine allégée pour garder une fraîcheur physique et mentale. Le travail est fait, ne cherchez pas à vous rassurer avec une séance de trop; faites de petits footings courts et lents et quelques accélérations mardi ou mercredi !

(5 à 10 x 20 sec accéléré - 20 sec récup)

Spécial toulousains : il y a énormément de vent depuis quelques jours, ne vous fiez pas trop aux difficultés et mauvaises sensations de ces derniers jours; faites au maximum pour courir avec le vent de dos et conservez un entrainement facile. 

 

Récupération :

  • Utilisez bien les conseils nutritionnels ci-dessous, c'est un paramètre important pour dimanche 
  • Spécial toulousains : le vent d’autan dessèche énormément, veillez à vous réhydrater par petites gorgées après l’entrainement; vos urines doivent être claires, critère de bonne hydratation
  • préparez vos pieds: coupez vos ongles pour ne pas vous blesser, poncez les peaux sèches,  corne et cors. 
  • Avant de vous coucher et éventuellement dans la journée, allongez-vous sur le dos et mettez vos jambes relevées avec les pieds appuyés contre un mur (ou autre). Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ minutes pour favoriser le retour veineux. 
  • Faites des assouplissements, relâchez vos muscles en soufflant lentement et profondément.

 

Mental  :

  • Souvenez vous des bons entrainements réalisés ces dernières semaines, seul ou en groupe. Mémorisez ces sensations positives.  
  • Lors de la dernière semaine des petites douleurs apparaissent ou prennent des proportions plus grandes (diminution entrainement + stress). Rassurez-vous, elles disparaissent souvent après le  départ … Le stress est un moteur positif, et montre votre motivation à réaliser la course! 

 

A Prévoir :   

  • s'il fait froid avant le départ prévoir des vieux vêtements ou sacs poubelle découpés que vous laisserez sur place
  • de la crème grasse ou vaseline à mettre aux points de frottements (pieds, short, maillot)
  • faites votre sac à l’avance, préparez votre dossard et prévoyez le temps de passage au point sécurité pour accéder au départ  
  • éviter trop de café, thé, (diurétique) surtout le matin de la course

Très bonne course à tous ;) 

 

NUTRITION DU SPORTIF

Outre l’entrainement, la nutrition est un facteur important pour votre performance à venir : il faut manger pour bien courir et non courir pour manger !

La nutrition du sportif doit satisfaire vos besoins nutritionnels selon votre métabolisme et le type d’épreuve visée. En amont, elle doit permettre d’optimiser les réserves en énergie (glycogène), pour votre performance à venir, mais aussi dans un but de récupération et de confort intestinal

AUJOURD’HUI

Avant vos derniers entrainements clefs pour votre relais, 10km, semi-marathon ou marathon je vous encourage à repérer les aliments que vous tolérez bien pour ne pas prendre de risque le jour J.

Il ne reste que 2 weekends !

Quels aliments pour votre petit déjeuner à index glucidique moyen ? Le pain avec un peu de confiture par exemple.

Soyez à l’écoute de votre corps pour connaître votre période de digestion pour un équilibre entre avoir de l’énergie et ne pas subir de coup de pompe (conseil 2H à 3h avant).

LA SEMAINE AVANT LA COMPETITION

Conservez une alimentation variée et équilibrée comme tout au long de l’année (cf. article précédent).

Pour les coureurs chevronnés, je ne conseille pas le régime scandinave strict, bien trop acidifiant. Gardez des féculents pour au moins un repas par jour. C’est l’entrainement réalisé qui épuise vos stocks de glycogène. Raisonnez en terme de portion : 2/3 légumes, 1/3 féculents. Si vous limitez féculents ici, consommez des poissons gras, des protéines, des légumes et huiles végétales.

Buvez 1,5 à 2 Litres d’eau quotidiennement

A J-5 DE LA COURSE

Effectuez de petits entrainements en endurance. Veillez à bien récupérer. Cette phase est essentielle.

Privilégiez les féculents à raison de 2/3 de votre assiette et 1/3 de légumes. Préférez une cuisson al dente pour vos pâtes.

Les aliments doivent être digestes ; limitez les fibres, les sauces, les aliments acides. La veille, évitez les légumes secs et les crudités ainsi que la viande rouge, plus acide que la viande blanche.

Pensez à toujours bien vous hydrater.

Attention aussi à toutes les soupes pouvant causer des troubles digestifs. Il en est de même pour certains fruits comme les kiwis, les oranges et les pommes. Optez pour une compote ou une banane pour limiter les problèmes liés à la fermentation.

N’attendez pas la veille pour vous gaver : la mise en réserve s’effectue sur plusieurs jours et sous-entend un allègement de l’entrainement.

A proscrire : les épices, les graisses animales, sodas, boissons gazeuses et fromages à pâte molle.

N’hésitez pas à effectuer des exercices de respiration pour réduire le stress qui peut entraîner des problèmes gastriques.

 

 

MENEURS D'ALLURE

meneur d'allure marathon toulouse

Vous avez sûrement déjà vu ou même suivi le ballon ou la flamme d'un(e) meneur(se) d'allure, « exercice » que je pratique de temps en temps.

Les organisateurs du MTM feront profiter aux coureurs de ce service très utile !

A quoi ça sert ?

  • à vous donner le tempo, surtout si vous êtes débutant(e)s et que vous n’avez pas encore la notion du rythme
  • à freiner les ardeurs et éviter ainsi le coup de pompe et la fin de course difficile : la tendance pour la majorité des coureur(se)s est de partir trop vite … et de se mettre dans le rouge très tôt.
  • à mettre en route votre « pilote automatique » : pas besoin de se préoccuper du chrono et du tempo
  • à avoir la bonne allure, la plus régulière possible : les à-coups vont générer une perte d'énergie qui peut se payer au prix fort;
  • à donner un objectif auquel on s'accroche : quand la route est encore longue et que la fatigue se fait sentir, le meneur d’allure permet de se concentrer sur un objectif et non pas sur la ligne d'arrivée encore trop lointaine.
  • à servir de repère au milieu de la foule des coureurs : pas besoin d'être forcément proche mais attention à ne pas se retrouver trop seul lorsque le groupe s'effiloche.
  • à profiter de la dynamique de groupe qui participe à la motivation : au fil des kms, une solidarité se crée entre les coureur(se)s.
  • à être encouragé(e) et conseillé(e) : le ou la meneur(se) d'allure est un(e) coureur(se) expérimenté(e), qui court  à un rythme inférieur par rapport à son allure habituelle ; il/elle va guider, « coacher » le groupe qu'il emmène.

En général, les meneurs(euses) d’allure sont espacés toutes les 15 minutes sur un marathon (3h, 3h15, 3h30, …).

Beaucoup de remerciements et de témoignages à la fin de la course viennent conforter que c'est utile et apprécié.

Alors, profitez-en sur le MTM !

 

 

PREVENTION DES BLESSURES

Outre les règles de progressivité du volume et d’intensité des entrainements, les règles de progressivité dans votre échauffement ou encore le choix des chaussures, il existe des exercices très simples à faire chez soi et qui permettent de renforcer et protéger les articulations sensibles sollicitées lors de la course comme le tendon d’Achille ou le genou.

Renforcement excentrique du mollet : prévention des tendinites du tendon d’Achille

  • Exercice à faire sur un trottoir, une marche ou un stepper…
  • Positionnez-vous sur la marche, les 2 talons dans le vide.
  • Monter sur les deux pointes de pied et redescendre doucement sur une jambe (schéma 1) en alternant la jambe qui travaille.
  • Vous devez revenir à la position initiale : pied horizontal. Le talon ne doit pas descendre en dessous de la marche, l’arche du pied reste soutenue.
  • Pensez à varier la position du genou (droit ou fléchi).
  • Variez la vitesse de freinage 

Répétition :

  • prévention : 3 séries de 10 répétitions 1 fois / jour
  • en curatif : 3 séries de 10 répétitions 2 fois / jour

Assouplissements : 1x15s  2x 30s  3x30s

Progression selon symptômes et capacités

Renforcement excentrique quadriceps : prévention douleur genou

Des exercices spécifiques de quadriceps sont nécessaires pour renforcer vos muscles jambiers afin d’éviter toute atteinte de vos articulations.

  • Squats sans charge : écartez vos pieds un peu plus large que le bassin. Attention à bien garder vos pieds parallèles. Descendre les fessiers à 45° en prenant soin de maintenir le dos droit et dans l’axe.

Répétition : 2x10, 3x10 récupération 30’’

  • Exercice de la chaise : dos au mur, pliez les genoux jusqu’à 90° si possible.

Répétition : 30s puis 1mn

En curatif certains exercices peuvent vous être donnés par vos kinésithérapeutes ou préparateurs physiques de manière spécifique selon vos symptômes.

Renforcement excentrique des ischios : prévention douleur fessier

Pour éviter toute atteinte de douleur dans le fessier il est primordial de renforcer vos ischios jambiers souvent trop faibles par rapport à vos quadriceps. Il existe des exercices très simple, à faire seul chez soi.

Allongé comme sur le schéma, bras repliés sous la cage thoracique, poussez la jambe proche des fesses et maintenez  une pression avec l’autre jambe. Cette dernière résiste à cette pression tout en descendant vers le sol. La force doit être progressive

Cette phase de descente dure 4 à 5 secondes. Revenir en position initiale de façon relâchée

Répétition 3 séries de 10 à 20 répétitions 1 fois / semaine 

Vous devez sentir une résistance mais sans douleur

Assouplissement : 30 sec

Progression :

  • Changez de jambe, travaillez les séries à tour de rôle
  • Variez la force exercée,
  • Augmentez la vitesse de l’exercice

Le meilleur exercice de prévention pour les ischios reste

  • un travail de course en côte : monter 80m de côte en accélérant puis redescendez en trottinant
  • un travail de gammes de course : variez les exercices, bondissements, talonsfesses, montées de genoux…sur 40-50m

 

 

LES ETIREMENTS

Controversés, indispensables, mal-aimés ou négligés, les étirements peuvent faire débat. Pourtant, s’ils sont bien faits, ils sont un atout pour votre entraînement.

Pour moi, ils sont un élément indispensable de ma préparation car ils permettent d’avoir le bon équilibre tonicité-élasticité du muscle. Néanmoins, ils peuvent être néfastes s’ils sont mal faits, posture et intention, et au mauvais moment, juste après un effort intense.

Les étirements passifs, décrits ci-dessous, permettent souvent d’éviter les blessures et d’améliorer la récupération grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique.

 

Bonnes pratiques

Je vois de nombreux coureurs, de tous niveaux, qui montent très haut la jambe pour étirer l’ischio : attention, il y a risque de blessure ! Pour y arriver, souvent ils tordent le buste et peuvent paraître souple en déformant certaines parties du corps. Mais, contrairement à ce qu’induit son nom, il ne faut pas « tirer » sur le muscle, il faut prendre la bonne posture pour sentir le muscle visé, puis souffler lentement en se relâchant.

N’oubliez pas de bien positionner le bassin dans l’axe vertical du corps en « rentrant les fesses ».

Appliquez-vous en respectant le placement correct de tous les niveaux du corps : pieds dans l’axe, buste droit, bassin maintenu en avant.

Soyez-doux avec votre corps : un muscle réagit à un étirement violent par une contraction (réflexe myotatique), vous obtiendrez donc l’effet inverse de celui recherché...

Vous ne devez pas forcer sur une douleur et maintenir une pression si vous sentez que le muscle ne se relâche pas.

Synchronisez mouvement et respiration : soufflez profondément, vous gagnez en souplesse. C’est un moment de détente grâce auquel vous récupérez déjà une bonne partie de votre séance d’entraînement !

 

Bonne séance et à la semaine prochaine,

Annette Sergent

 

LA NUTRITION

nutrition marathon toulouse

Cette semaine, Anette Sergent invite Sophie Duarte, championne d'Europe de cross 2013, recordwomen de France du 3000 m steeple avec 9'25''62, pour nous apporter tous ses conseils sur la nutrition :

Au quotidien, la nutrition est un facteur essentiel pour booster votre niveau d’énergie, et optimiser votre récupération.

Voici Mes 10 Règles essentielles pour être performant au quotidien

Règle 1

Une alimentation équilibrée dans une préparation sportive est composée environ de 55 % de Glucide, 15% de protéines, 30 % de lipides.

Règle 2

Misez sur les glucides complexes (riz, pommes de terre, pâtes) et les glucides simples, de préférence ceux issus des fruits.

Règle 3

Consommez suffisamment de protéines maigres et variez les origines :

  • protéines animales (viandes et poissons)
  • protéines végétales (soja, céréales).

Il existe une fenêtre métabolique post effort propice à la régénération tissulaire. Mangez dans les 30mn à 2h après l’effort

Attention 1g à 1,5g/Kg/J suffisent !

Règle 4

Limitez les aliments gras industriels (charcuteries ou huiles type tournesol), privilégiez plutôt les omégas 3 (poissons gras 2 fois semaine, noix, amandes, mais aussi mâche, œufs bio, huile lin) et omégas 6 (préférence pour huile d’olive, de colza et huiles de pépins). Les omégas 3 sont très utiles, voire essentiels, pour les sports d’endurance. Les chasser est une grave erreur.

Règle 5

Hydratez-vous suffisamment toute la journée par petites gorgées. N’attendez pas d’avoir soif. Les urines claires sont un indice. Variez les eaux, de sources, minérales, du robinet. L’eau pétillante, riche en bicarbonate, est parfaite pour la récupération.

Ne buvez pas trop juste avant d‘aller courir !

Règle 6

Repérez les aliments que vous tolérez bien avant vos efforts. Cela est vraiment propre à chacun : gluten ou laitage peuvent causer des troubles gastriques. Evitez tout aliments gras avant de courir. Respectez la règle des 3h de digestion est essentiel !

Règle 7

Dans vos assiettes, n’oubliez pas les fruits et les légumes tous les jours ! Ce sont vos alliés antioxydants, votre source de vitamines (B, C, D et E), de minéraux et d’eau.

Règle 8

Les modes de cuisson sont essentiels pour garder les vitamines. Certaines n’aiment pas la chaleur, le mode cru est préférable. Limitez les fritures et favorisez les cuissons al dente pour vos pâtes.

Règle 9

Bien associer ses aliments pour une meilleure assimilation. Composez votre assiettes comme suit : 2/3 de légumes, 1/3 de féculents par exemple. Faites l’inverse vos repas la veille et vos repas post effort.

Règle 10

Limitez l’apport de sucre dans la journée, pour ne pas trop faire varier votre glycémie et engendrer des réactions en chaine. Le sucre est néfaste pour la santé et nous n’en manquons jamais dans notre société. Nous le stockons sous forme de graisses !

Sophie Duarte

 

LA RESPIRATION

En tant que coureuse et sophrologue, je m’intéresse tout particulièrement à la respiration, point-clef du bon fonctionnement de notre organisme. Elle joue un rôle essentiel à l’effort en course.

Il faut donc prêter attention à toute tension abdominale, qu’elle soit

  • chronique : le corps garde en mémoire sous forme de tensions musculaires certains chocs, traumatismes, émotions diverses
  • passagère : le stress d’une course par exemple réduit, voire empêche, la respiration normale.

L’oxygène étant notre principal combustible en course d’endurance (système aérobie), il est important d’avoir une bonne capacité respiratoire et de la développer, pour une meilleure efficacité en course, y compris et surtout, pour les personnes souffrant d’asthme,

Le diaphragme, muscle respiratoire qui sépare le thorax de l’abdomen, descend à l’inspiration et monte à l’expiration. Lorsque son mouvement est bloqué à cause de tensions diverses, il ne joue plus correctement son rôle.

OBJECTIFS:

Au repos :

  • oxygénation optimale = prise d'énergie
  • bonne circulation sanguine des organes grâce au brassage abdominal (massages des organes internes pour favoriser le transit intestinal, entre autres).
  • gestion des émotions

En course, avant, après :

  • mieux ventiler (éviter l’hyperventilation et favoriser les échanges gazeux au niveau respiratoire),
  • éviter ou faire passer les points de côté
  • échauffement respiratoire : respiration abdominale lente puis de plus en plus rapide 
  • récupération et détente (respiration lente et profonde)

EXERCICES:

Exercice 1 (au repos) :

Respiration abdominale profonde  (photos - vidéo)

  • Inspiration : le ventre se gonfle (le thorax ne bouge pas)
  • Expiration : le ventre se dégonfle

Seul le ventre doit bouger, pas la poitrine ni les épaules. Pour bien sentir l’exercice au début faites-le allongé(e). Répéter 3 à 10 fois, lentement, sans bloquer la respiration. Puis assis, debout, puis en course.

Exercice 2 (en course) :

Insister sur l’expiration. De façon régulière, n’attendez pas d’être très essoufflé(e), faites quelques expirations forcées (soufflez en creusant volontairement le ventre) suivies d’inspirations en essayant de gonfler le ventre.

N’hésitez pas à me poser des questions sur les réseaux sociaux pour plus d’informations !

 

Annette Sergent

 

LES CONSEILS POUR UNE RENTREE SPORTIVE REUSSIE !

 

 

C’est la course de la rentrée ? Vous avez fait le plein d’énergie pendant les vacances mais le retour au bureau s’annonce chargé et il est parfois difficile de tout concilier !

  • Planifiez votre préparation jusqu’à l’objectif de la course ! Pensez à insérer quelques courses locales pour vous « débrider », par exemple, le 10km ou semi-marathon de Tournefeuille le 1er Octobre 2017.
  • Profitez des conseils et programmes d’entrainement sur le site « J’aime courir », dédié au running pour les coureur(ses) de tous niveaux.
  • Profitez des Mardis du MTM, les entrainements de Jérôme Bellanca tous les mardis de septembre, si vous le pouvez ; courir en groupe est une bonne motivation et aide à la progression. Vous pourrez également bénéficier de toute son expérience de coureur confirmé.
  • Planifiez des temps de repos : la récupération fait partie intégrante de l’entrainement !!!

Pour celles et ceux qui font plusieurs séances par semaine, attention au surentrainement. Soyez à l’écoute de votre corps afin de savoir faire la différence entre « un coup de flemme » (la séance va vous restimuler pour les jours suivants) et une vraie fatigue (les séances sont pesantes ou vous êtes motivé mais des entrainements habituellement faciles vous semble compliqués, vous êtes toujours fatigué).

Un moyen de s’apercevoir que l’on est dans le rouge est de connaître sa fréquence cardiaque (FC) de repos (au réveil) et de la vérifier. Si la FC est plus élevée d’au moins 4-6 pulsations / minute plusieurs jours de suite, il vaut mieux lever le pied. Moins d’entrainements bien assimilés seront plus efficaces que trop d’entrainements non encaissés par l’organisme.

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