Conseils Entraînement

Grosse chaleur et course

 

Attention aux grosses chaleurs qui fatiguent l’organisme, provoquent la déshydratation et donc le risque de tendinite !

Mon premier conseil : courez autant que possible à ‘’la fraîche’’ et buvez encore plus régulièrement qu’habituellement.

Une autre solution  pour rester dans le bain et le rythme de la course est l’AQUAJOGGING ou course en eau profonde,  en piscine ou en mer.

 

Comment faire ?

Seule la tête et les épaules dépassent, vous n’avez pas pied : faites le mouvement de course à pied en position presque verticale (à peine penché(e) en avant) en exagérant l’amplitude des bras qui vont servir de balancier et des jambes comme si vous pédaliez.

Maintenez bien la posture presque droite pour être efficace.

 

       

 

Cette activité permet un excellent renforcement musculaire global grâce à la résistance de l’eau, avec l’effet d’un massage drainant et les bénéfices de l’eau froide pour éliminer les calories superflues … 

C’est également très efficace pour continuer à se préparer si vous êtes blessé.

Réalisez l’entrainement prévu en diminuant légèrement le temps de course, par exemple:

  • pour un footing d’1heure faites 45 à 50 minutes
  • pour 10 fois 1 minute faites 10 longueurs de 25m ou 45 secondes,  récupération plus courte ou idem si vous sentez une fatigue importante dans les jambes.

Si vous débutez la course, commencez par 30 minutes puis vous ferez des accélérations en augmentant la fréquence du mouvement.

 

Reportez-vous au site  >> j’aime courir.fr <<  pour faire un  planning d’entraînement.

Et n’hésitez pas à vous inscrire aux prochains tests VMA :

 

Le fractionné 

 

 

 

Cet exercice consiste à découper en morceaux une distance pour apprendre à travailler sur un rythme différent et à habituer ainsi l'organisme à tenir une allure sur une certaine distance.

C’est un enchaînement d’accélérations entrecoupées de temps de récupération.

Si vous réalisez toujours vos sorties en endurance et à la même allure, le moteur ronronne et cela vous convient.  Seulement au bout d'un moment, votre « train-train » habituel vous limite en terme d'efficacité et d'effets positifs, il faut alors débrider le ‘’moteur‘’ (l’appareil cardio-respiratoire).

 

Les bénéfices du fractionné :

  • Stimuler l’organisme, mobiliser l’énergie en faisant varier quelques paramètres :

- dynamiser la foulée et la rendre plus efficace

- mieux solliciter les fibres musculaires et nerveuses

- améliorer les capacités cardiaques en faisant varier sa fréquence

- améliorer sa capacité respiratoire en augmentant l'apport d'oxygène

- être plus à l'aise en endurance et s'aménager ainsi une zone de confort plus large

  • Rendre votre sortie plus ludique et éviter la lassitude qui arrive sans même s’en rendre compte (moins de plaisir, de motivation et de régularité, blessure, etc...)

 

Où le réaliser ?

  • sur une boucle en nature : faîtes l'exercice pendant votre parcours
  • sur un stade ou sur un terrain en herbe : utilisez des distances fixes ; longueurs et largeurs de terrain.
  • sur un aller-retour, choisissez un lieu où le sol est adapté à des accélérations et faîtes des aller-retours sur cette portion, puis rentrez en footing lent.

Pour les débutants ou comme reprise pour les coureurs confirmés :

Les distances seront courtes et l'accélération progressive.

Attention, ce n'est pas du sprint,  juste un changement de rythme. 

 

La première séance

  • Si votre sortie dure 30 minutes, échauffez-vous 15 minutes en endurance et continuez avec la séance de fractionné ;
  • Si votre sortie dure 1 heure, échauffez-vous 20 à 30 minutes

 

Accélérez environ 80m puis récupérez en trottinant tout doucement (ou moitié marche-moitié trot) sur la même distance, et répétez l'exercice.

3 fois 2 accélérations, si vous reprenez depuis peu une activité ;

3 fois 3 accélérations, si vous avez déjà une bonne condition physique. 

3 minutes de récupération entre chaque série, en trottinant

 

  • en nature: utilisez un repère visuel ou le timer de votre montre chrono (20 secondes en mode répétition), à chaque sonnerie vous accélérez ou vous ralentissez
  • sur un stade, faîtes une ligne droite en accélération, un virage en récupération
  • sur un terrain de football, accélérez sur la longueur et revenez en trottinant.

=> Alternez une séance endurance - une séance fractionné.

 

Les prochaines séances

Cet exercice sollicite votre organisme un peu plus au début et demande un temps d'adaptation; il faut donc y aller progressivement.

Pour progresser tranquillement, nous pouvons jouer sur plusieurs paramètres :

  • augmenter la distance ou le temps d’accélération
  • raccourcir la récupération
  • augmenter le nombre de séries (3 fois 3 accélérations, 2 fois 5 accélérations)

Au fur et à mesure, vous allez être plus à l'aise et je parie que vous allez vous prendre au jeu, en créant vous-même votre sortie selon l'inspiration du moment !!!

 

Pour les confirmés, réalisez ensuite des séances de fractionné construites en fonction de votre objectif :

RDV sur le site « j’aime courir.fr » ou rapprochez-vous d’un club d’athlétisme où des entraineurs compétents pourront vous guider.

 

Annette Sergent 

 

 

Le renforcement musculaire 

 

 

S'il y a un élément essentiel à une bonne préparation physique, c'est le renforcement musculaire. Cerise sur le gâteau : c'est aussi bon pour votre santé !

Le renforcement musculaire sans charge doit impérativement être intégré dans votre programme d’entraînement !

Avoir une foulée efficace, tenir la distance à une allure plus élevée, bien amortir chaque pas et soulager les articulations, permet d’éviter les blessures, de maintenir une bonne posture et de bien ventiler. Cela implique d’avoir des muscles solides (ceux des jambes mais aussi les autres muscles du corps !)

 

Les trois parties du corps à travailler en priorité

  • Le gainage des abdominaux et des dorsaux
  • Le renfort des fessiers : fentes, montées de jambes sur côté, montées d’escaliers et côtes
  • Le renfort du haut du corps : tractions, pompes

 

Faire 5 à 10 minutes d’exercice au milieu ou à la fin de chaque sortie. Si vous avez moins de temps, remplacez par 5 minutes de footing !

 

Où pratiquer ?

  • Dans la nature : courez sur des terrains variés et utilisez des obstacles naturels (slalom entre les arbres, chaise contre un arbre, bondissements au-dessus de petits obstacles, etc...)
  • En ville : utilisez le mobilier urbain (cf magazine sport SFR - j’aime courir de fin Juin
  • Partout ailleurs : il est important de faire d’autres sports en complément

 

Quelques exercices pour vous entraîner

Dorsaux – fessiers

Sur le dos jambes pliées - Contracter les fessiers et décoller le dos

En statique ou en levant et repliant chacune des jambes en alternance

1 minute – récupération – 1 minute – récupération - etc

 

Gainage des abdominaux

En maintien sur avant-bras, ou un bras sur le côté et les pieds

30 secondes à 1 minute – récupération – 30 secondes à 1 minute - etc

Sur le côté : 30 secondes - récupération - 30 secondes - etc

Mes conseils en + pour des entraînements efficaces

  • Respecter l’alignement chevilles-bassin-épaules
  • Souffler en creusant le ventre pendant l’effort et ne surtout pas bloquer la respiration
  • En statique, monter et descendre le buste à la verticale : jambe avant et genou au dessus du talon. Attention, il ne doit pas passer en avant, donc il est important de bien plier la jambe arrière (exercice à effectuer de 5 à 10 fois pour chaque jambe)

 

 

L'entraînement en ville avec mobilier urbain 

 

 

Vous intégrez le renforcement musculaire dans votre entrainement ? Bravo!

Il existe plusieurs façons de le faire comme détaillé dans le conseil précédent; mais si vous courez en ville, vous pouvez profitez du mobilier urbain à votre disposition sur les quais, ponts et places pour varier les plaisirs ! Plots, trottoirs, bancs, barrières  …

Insérez-les dans votre parcours ou restez quelques minutes sur le même atelier.

Quel que soit votre niveau d’entraînement et votre aisance avec ce type d’exercices, voici quelques précautions :

  • soyez vigilants aux postures
  • adaptez l’effort à la difficulté ressentie
  • respectez la notion de progressivité

 

Les escaliers :

Ne cherchez pas le plat à tout prix, au contraire n’hésitez pas à modifier un peu votre parcours si vous pouvez intégrer quelques marches d’escaliers; profitez aussi des tribunes des stades.

Poussez bien à chaque foulée, solides sur les appuis et cherchez à travailler en fréquence; petits pas dynamiques et rapides;

Marche par marche puis 2 par 2 ; alternez

Redressez le buste et gainez bien les abdominaux

 

Les bancs: 

Vous pouvez utiliser également les bancs pour vous entrainer.

  • Se tenir avec les bras, monter les jambes à l’horizontale (pas plus pour ne pas cambrer) et tenir quelques secondes avant de redescendre les jambes, puis répéter;

N’oubliez pas d’expirer sur l’effort et d inspirer sur la récupération

Vous pouvez également faire des mouvements de jambes en ciseau.

 

 

Au dessus de banc de tailles moyennes vous pouvez également effectuer un saut avec appui en impulsant bien pour monter.

 

       

 

Plots :

Il existe plusieurs types d’exercices avec utilisation de plots.

  • en face : sauts par dessus, pieds joints
  • sur le côté: enjamber à droite puis à gauche en avançant

 

        

 

Rambarde : 

Concernant les rambardes,

se tenir pour réaliser les différents exercices :

bondissements talons fesses

-  sauts pieds joints (monter bassin au  niveau de la rambarde)

Ou travail du haut du corps :

  - dans cette position, faire des tractions pour remonter le buste en pliant les

   bras

  - face à la rambarde bras tendus, plier et tendre bras (pompes inclinées)

 

    

 

Pour plus d’idées et d’informations,

- livre « courir en ville » éditions amphora

- vidéo du magazine j’aime courir sur SFR sport consacrée à ce sujet

 

RDV sur le site « j’aime courir.fr » 

#MTM2017

Annette Sergent 

 

 

COURIR AVEC UN CARDIO-FREQUENCE METRE  … OU PAS !


Hormis la surveillance médicale, le cardio-fréquence mètre est un outil très intéressant pour optimiser son entraînement. Il permet de travailler dans des zones cardiaques spécifiques pour un objectif ciblé. Cela à condition de calculer précisément la zone de travail à perfectionner en suivant les différentes étapes ci-dessous :


1) La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)
Conseil : Courir en donnant le meilleur sur une course ou effectuer un test VMA.

Pour la calculer nous utilisons la Formule d'Astrand  :


FCM homme = 220 – âge (en battements/minute)
FCM femme = 226 – âge (en battements/minute)

Il s’agit d’une moyenne globale mais la FCM est en réalité une donnée très individuelle.

 

2) La Fréquence Cardiaque de Repos (FCR)
Conseil : Prendre son pouls au réveil avant le lever sur 1 minute (ou 2x 30 seconde)

 

3) La Fréquence Cardiaque de Réserve
Pour la calculer nous utilisons la formule suivante :


FC RESERVE = FC max – FC repos

4) Les Zones de Travail
Exemple: L’allure d’un marathonien correspond à 80% de ses capacités d’endurance. Avec une FCM de 200 bat/min (Fréquence Cardiaque Max) et une FCR (Fréquence Cardiaque de Repos) de 60.
Nous obtenons la FC de Réserve :

FCRESERVE = 200 – 60 = 140 battements/min

La FC de Réserve vaut ici 140 battements/min.

Lors du marathon, nous courons à 80% de notre FC de Réserve. Ajoutons à cela la FCR :
140  x 80% + 60 = 172 battements/min
 
En Bref
Votre zone de travail de confort est égale à :

80% x FC de réserve x (FCM - FCR) + FC repos


Par contre, il est aussi essentiel de se connaître et donc de savoir courir sans. En effet, nous ne sommes pas des machines et selon divers paramètres, par exemple notre état de fatigue, le cœur va monter difficilement dans une zone de travail habituellement confortable, et vous allez forcer pour aller dans cette zone ; ce ne sera pas le même travail : vous allez vous ‘'entamer''.

Apprenez à reconnaître de façon plus générale vos allures par rapport à vos sensations et votre rythme respiratoire :
    1)    footing endurance : ventilation aisée, vous pouvez courir en discourant …
    2)    footing accéléré, travail aérobie jusqu'à allure semi-marathon : aisance respiratoire à condition d'avoir une conversation discontinue …
    3)    allure VMA et plus, travail de fractionné : essoufflement, respiration haletante, les mots se font rares ...


Bon entraînement !

#MTM2017

Annette Sergent

 

 

ATTENTION AUX CRAMPES !

 Certain(e)s d’entre vous ont déjà eu à faire à cette « contraction involontaire, douloureuse, passagère, d’un ou plusieurs muscles, survenant la plupart du temps au cours de l'effort ».

Lors d’un effort intensif et/ou prolongé, les réserves d’énergie s’épuisent et, si le muscle est trop sollicité, le fonctionnement normal est perturbé : il se contracte et ne se relâche plus.

Les causes habituelles sont :

 

  1. 1)  Une fatigue musculaire excessive due à une mauvaise préparation du muscle par rapport à l’effort demandé.

  2.  

  3. 2)  L’insuffisance d'entraînement et/ou d’échauffement ou, au contraire, insuffisance de récupération et fatigue par surentraînement :

    • surcharge musculaire par suite du maintien de la station debout de manière prolongée, ou d'un travail musculaire réalisé dans des conditions anormales.

    • une fatigue musculaire excessive due à des anomalies du pied, du genou, de la hanche, de la statique vertébrale, etc.

    • une déshydratation, un manque de sels minéraux (mauvaise hydratation, sudation importante).

    • une maladie virale ou état important de fatigue

    • une hypertension musculaire de base consécutive à un état de stress prolongé

 

 

 

Conseils


Pour éviter les crampes il faut :

 

  • ⁃  préparer les muscles à l’effort grâce à un entraînement suffisant et un échauffement adapté à un effort intensif et/ou un départ rapide

  • ⁃  à l’inverse, attention au surentraînement, faire preuve de souplesse par rapport à un programme établi et votre état de forme ; sachez parfois vous écouter (attention aux troubles du sommeil, fatigue qui s’installe, etc.)

  • ⁃  s’hydrater régulièrement (pas seulement le jour de la course ou quelques jours avant), avec pastilles de sel en cas de forte chaleur.

  • ⁃  réaliser régulièrement des étirements en douceur pour permettre au muscle de récupérer et retrouver son élasticité après les efforts de l’entraînement

  • ⁃  profitez de ce moment de retour au calme - ou tout autre moment dans la journée, pour vous relaxer et détendre tous vos muscles, de la tête aux pieds.

  •  

     

    Si, malgré tout, vous sentez la crampe arriver ou si elle survient brusquement (dans la plupart des cas), stoppez l’effort et étirez le muscle concerné.

 

Bon courage !

 

#MTM2017

Annette Sergent

 

 

 

 

 

LE CHOIX DES CHAUSSURES

  •  

    Il y a un tel choix et type de chaussures que parfois on ne sait pas quoi choisir ! Que vous couriez 1 fois par semaine ou de façon intensive, être bien chaussé(e) est primordial. Si vous ne vous connaissez pas suffisamment, je vous conseille d’aller chez un spécialiste. Attirantes, toutes ces couleurs flashy !!! Mais avant de choisir la couleur, priorité à d’autres paramètres.


  • LE CONFORT

    Le confort intérieur est le premier critère. Il vous faut choisir un modèle adapté à :
      → la largeur de votre pied,
      → la souplesse du chausson selon la forme du pied (hallus valgus et autres ‘’coquetteries’’)  
      → selon votre pose de pied: pronateur (pose à l’intérieur), supinateur (pose du pied à l’extérieur),  coureur universel (dans l’axe);  (par exemple un modèle spécifique avec renfort intérieur sera utile pour les pronateurs).


    L'AMORTI

    Entre le « trop d’amorti » d’il y a quelques années à la tendance « minimaliste », il y a un juste milieu ! Il va dépendre aussi de votre poids, du nombre d’entraînements, de la distance (+ d’amorti pour le marathon) et de votre façon de courir. Afin d’éviter le mal de mollet et tendon d’Achille, évitez en tout cas de courir avec une vieille paire de chaussure dont l’amorti s’est affaissé, gardez-la plutôt pour marcher.


    TRAIL OU ROUTE ?

    Pour les courses du MTM2017, choisissez une chaussure de course sur route ou de trail assez légère, surtout si vous participez à des trails ou si vous vous entraînez aussi sur les sentiers. L’idéal est d’avoir 2 paires de chaussures : une pour l’entraînement un peu plus lourde et une plus légère pour la course jour J, vous aurez l’impression de voler !


    LA POINTURE

    Les tailles ne sont pas équivalentes dans les différentes marques, il existe aussi des largeurs différentes, il faut donc essayer (avec chaussettes).
    Avis perso:  Pour moi la bonne pointure est environ ½  pointure au dessus: lorsque j’ai enfilé la chaussure, il y a un petit espace derrière le talon (on peut glisser un doigt, en disposant le gros orteil contre l’avant de la chaussure), ou à l’inverse, talon contre l’arrière de la chaussure et un petit espace (ongle du pouce) au bout de la chaussure vers le gros orteil. Quand c’est plus grand, je tape du pied et je contrôle mal mon mouvement de pied, donc ma gestuelle. Selon moi, Asics, marque ultra référente dans la course à pied, saura vous chouchouter.

    Choisissez de bonnes chaussures pour avoir des ailes !!!

  •  

     

    Bon chance pour vos entraînements !
  •  

     

    #MTM2017
  • Annette Sergent

 

  

 

Organisé par

Nous contacter

Newsletter

Suivez-nous sur

 Facebook  Twitter  Youtube  RSS

Météo

Résultats